Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima pérdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo, tratando de combinar el trabajo cardiovascular y el entrenamiento contrarresistencia dentro de la rutina de trabajo semanal, la sugerencia va dirigida a realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido y si desea progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso, siempre y cuando se combine con una buena alimentación guiada por un especialista.

Entrenador Carlos Acevedo Sequeira

Fitbodytrainer_cr@hotmail.com, (506)88983270

Gimnasio Worldgym

Por definición, los entrenamientos cardiovasculares pueden ser cualquier ejercicio – caminar despacio, correr, bicicleta, nadar, elíptica, etc..- que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo predeterminado.

Un buen estado cardiovascular es básico para la salud y para progresar en otros tipos de entrenamiento, como los de tonificación muscular.

Algunos beneficios científicamente comprobados son:

Pero puede ser que no te sientas motivado/a para realizar ejercicio aeróbico o simplemente te aburre.

Algunos consejos para evitar esta desmotivación pueden ser las siguientes:

Entrena con un propósito

Un ejercicio cardiovascular intenso, enfocado, de 20 minutos, puede ser mucho mas efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propósito y dirección. Progresar y realizar entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave.

Las investigaciones han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo mas largo que un ejercicio de baja intensidad realizado en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo mantiene un metabolismo basal más alto y se incrementa el consumo calorico el resto del día.

Entrena de dos a tres veces a la semana

Manten una frecuencia mínima de entrenamiento cardiovascular de dos a tres sesiones semanales. Si lo realizas por la mañana además harás que tu metabolismo se mantenga más activo el resto del dia.

Entrena con variedad

Las actividades cardiovasculares clásicas como caminar despacio, correr, andar en bicicleta o elíptica solo representan el principio de una gran gama de opciones disponibles, cuanta más variedad apliquemos en nuestro entrenamiento mejor. Incluso en la misma sesión podemos realizar una distribución de 10 a 15 minutos de cada actividad.

Ponte metas alcanzables pero que representen un reto

Tu primera meta puede ser simplemente poder trotar durante 15 minutos; o si se es mas avanzado, ejercitarse en cierta zona del ritmo cardiaco por un tiempo predeterminado para alcanzar un objetivo planteado. Empleando el vasto número de variables que las maquinas actuales ofrecen siempre se puede llevar el ejercicio hacia el siguiente nivel.

Siempre debemos intentar realizar más tiempo en cada ejercicio a la misma intensidad, cuando alcances un tiempo adecuado puedes entonces aumentar la intensidad.

La idea prescindible es incluir entrenos cardiovasculares a tu lista de hábitos saludables.

Quema grasas con ejercicio cardiovascular!!!

Si quieres empezar de una vez por todas a perder grasa, además de hacer dieta no puedes olvidar el ejercicio aeróbico.

¿No estás seguro de cual es el mejor momento para quemar grasa? Pues bien, los dos mejores momentos al día para hacer ejercicio aeróbico para perder grasa son por la mañana o después de hacer tonificación muscular o ejercicios con pesas.

Por la mañana el cuerpo está preparado para perder grasa debido al ayuno nocturno. Esto no quiere decir que debes realizar el ejercicio en ayunas, los niveles de glucosa en sangre x la mañana en la mayoria de las personas es muy bajo x lo cual no es recomendable realizar actividad física en esta condición, mucho menos si es de alta intensidad. Lógicamente debes realizarlo a ntensidades moderadas.

¿Qué máquina cardiovascular escoger?

No es precisamente la maquina que escojas lo que optimizara tus objetivos, los resultados van de la mano con muchos factores como lo son intensidad, tiempo, recuperación, alimentación, hidratación… no es que la banda de correr, o la elíptica quemen menos calorías que la simuladora de escaleras o gradas, simplemente por un principio de activación muscular la escalera es un ejercicio mas fuerte y te demanda mayor esfuerzo, a su vez el grado de inclinación juega un papel muy importante.. Si puedes entrenar en varias máquinas en el mismo entreno y tiempo, mejor, ya que entrenarás diferentes fibras musculares y elevarás el gasto calórico total del entreno.

Comúnmente y en ocasiones de forma voluntaria por parte de los entrenadores y deportistas  se ha orientado el entrenamiento del Glúteo Medio de manera casi exclusiva al sexo femenino, por lo que es difícil observar hombres realizando fortalecimiento directo de ésta zona corporal. Sin embargo; como se leerá a continuación es de suma importancia que tanto hombres como mujeres lleven a cabo entrenamiento específico para este músculo gracias a los beneficios que se obtienen al entrenarlo.

Éste es un músculo ancho y grueso ubicado en la superficie exterior de la pelvis que posee  fibras anteriores, medias y posteriores, es curvo y tiene forma de abanico y se estrecha en un fuerte tendón. Sus funciones radican en abducir la articulación de la cadera, realizar una flexión y rotación interna de la cadera mediante sus fibras anteriores y extender y rotar externamente la cadera a través de sus fibras posteriores. También es responsable de evitar que el lado opuesto de la pelvis “caiga” durante la marcha, lo que se conoce comúnmente como marcha de Trendelenburg y además desempeña un papel importante en la estabilización frontal de la pelvis durante la marcha y otras actividades funcionales.

Desde el punto de vista médico se puede ver debilitado por microlesiones en forma de lágrimas en el manguito rotador de la cadera y la dislocación congénita de la cadera. Por otra parte, el estilo de vida también pueden causar debilitamiento en ese músculo por factores que incluyen el hábito de pararse con el peso del cuerpo apoyado predominantemente sobre una de las piernas, con la cadera inclinada hacia un lado y dormir de costado con la pierna de arriba flexionada y aducida sobre la otra pierna. Estas posiciones pueden debilitar los músculos abductores de la cadera, particularmente el glúteo medio, ya que estos músculos permanecen en una posición algo elongada (más allá de la longitud fisiológica de reposo) durante períodos prolongados de tiempo.

Se ha establecido que la debilidad o la disfuncionalidad del glúteo medio están vinculadas con numerosas lesiones de las extremidades inferiores, como por ejemplo; marcha de trendelenburg, síndrome de dolor rotuliano femoral, lesiones en el ligamento cruzado anterior y lesiones en la articulación del tobillo y con anormalidades en los ciclos de la marcha.

Por este motivo;  existe la necesidad tanto en hombres como en mujeres de llevar a cabo un entrenamiento específico para el acondicionamiento de dicho músculo,  el cual debe involucrar ejercicios que incluyen abducciones de cadera en sus distintas modalidades (con polea, máquina, de pie, acostado lateralmente), sentadillas (unilaterales, bilaterales, sobre superficies estables e inestables, con el pie de atrás apoyado en un banco), descensos y ascensos (en un banco, en gradas, hacia adelante , hacia atrás, lateralmente), patadas básicas diagonales y desplazamientos laterales.

Así, de esta manera se obtendrá un mayor beneficio funcional de cada sesión de entrenamiento enfocada en nuestros miembros inferiores junto con la mejora de un componente importante de la estética corporal.

BIBLIOGRAFIA

Extracto del Articulo:

Presswood, L., Cronin, J., Keogh, J., Whatman, C. (2008). Glúteo Medio: Anatomía Aplicada, Disfunción, Valoración y Fortalecimiento Progresivo. Fuente: www. PubliCE Standard.com

En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima.

Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Una nueva forma de entrenar

El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Como funciona?

Con el TRX, que puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, usted puede realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que se proponga como objetivo. Su centro de gravedad está ubicado justo por encima de las caderas, sobre la línea media del cuerpo. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencionada su centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la sección media durante cada ejercicio. Ya sea en el press de pecho en suspensión, remo (espalda), tijera (piernas), extensión de brazos o incluso en la flexión de brazos (bíceps), la sección media de su cuerpo trabajará al completo para estabilizarlo y equilibrarlo de forma funcional. El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Cuando la mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición decúbito supino, con el TRX los realiza en suspensión. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Como el grado de dificultad se puede variar, este tipo de entrenamiento es apto para personas de todas las edades, además siempre debe contar con supervisión estricta para evitar lesiones. Tecnosport. (2011, 3 14). Retrieved 3 14, 2011, from tecnosport: http://www.trxspain.es/